Als ich noch als Angestellter in einem großen Unternehmen tätig war, musste ich morgens spätestens um 9 Uhr im Büro sitzen oder auf der Baustelle sein. Nicht weiter außergewöhnlich, denn so geht es dir vermutlich auch, wenn du noch irgendwo fest angestellt bist. Allerdings konnte ich häufig nicht gut einschlafen…

Sicher, es gibt hier und dort auch Gleitzeit, aber im Grunde hat man zu einer bestimmten Zeit an einem bestimmten Ort zu sein.

Mit dem Einschlafen hatte ich dabei schon immer so meine Schwierigkeiten. Zu wissen, dass ich am nächsten Morgen zu funktionieren hatte, machte es nicht besser. Ich ging zwar meist zeitig ins Bett, das half jedoch in der Regel nicht. Die Nacht blieb kurz.

Nicht einschlafen können

Nicht selten lag ich schon um 23 Uhr im Bett, konnte aber partout nicht einschlafen. Es wurde Mitternacht. Dann 1 Uhr. In meinem Kopf braute sich derweil ein Gedankensturm zusammen.“Wenn du jetzt nicht sofort einschläfst, dann wirst du morgen völlig daneben sein. Alle werden es merken.“

Die Folge solcher Gedanken ist natürlich, das es noch schwieriger wird, tatsächlich einzuschlafen. Ein Teufelskreis, der sich immer weiter hochschaukelt. Das Herz pocht lauter. An Schlafen ist irgendwann nicht mehr zu denken.

Häufig schon morgens müde

Was also tun, wenn man nicht schlafen kann? Diese Situationen führten nicht selten dazu, das ich um 2 Uhr nachts begann, mein autogenes Trainingsprogramm zum zweiten oder dritten Mal abzuspulen, in der Hoffnung, meine innere Unruhe unter Kontrolle zu bekommen, und das Herzklopfen abzustellen. Autogenes Training half mir oft gegen Schlaflosigkeit und gegen Nervosität. Es funktionierte jedoch nicht immer.

Häufig bin ich dann irgendwann um 4 Uhr nachts eingeschlafen und war – so wie ich es natürlich vorausgesehen hatte – bereits völlig gerädert, als ich am Morgen das Büro betrat.

Wann immer ich keinen Druck hatte, zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, fiel mir das Einschlafen deutlich leichter. Ohne den Druck, zu einer gewissen Zeit voll funktionsfähig zu sein, funktionierte das Einschlafen ohne Probleme.

Das Problem lag dabei nicht im frühen Aufstehen selbst, sondern im selbst auferlegten Erwartungsdruck und der „Unfreude“ auf die vor einem liegenden Aufgaben. Es graute mir vor dem nächsten Tag ein wenig, da meine Tätigkeiten fern jeder Selbstverwirklichung lagen und ich die Wichtigtuerei meiner Kollegen zudem wenig sympathisch fand.

Ich hatte einfach nur zu funktionieren. Aber ich tat es nicht. Das belastete mich.

Selbstverwirklichung als Mittel gegen Schlaflosigkeit

Als ich mich im Januar 2012 endgültig selbstständig machte, fiel dieser Einschlaf-Druck endlich von mir ab. Ich konnte um Mitternacht die Augen zumachen und schlief meist ohne Probleme schnell ein.

Wenn ich am nächsten Tag um 8 Uhr aufstand, war ich meist wesentlich ausgeschlafener als in meiner Zeit als Angestellter. Ich freute mich auf den Tag und hatte Energie. Ich war bereit, meine Zukunft anzupacken. Wohlwissend, dass ein langer und stressiger Weg vor mir lag.

So lief es dann einige Zeit. Meine Maßnahmen gegen die Schlaflosigkeit hatten geholfen. Ich startete meinen Tag in meinem eigenen Tempo und gönne mir seither morgens 1-2 Stunden für mich selbst. Mein Arbeitstag beginnt recht spät und endet dementsprechend auch später. Das ist okay für mich, es entspricht meinen Rhythmus.

Irgendwann im letzten Jahr tauchten dann wieder einige Probleme auf, die ich in ähnlicher Form schon von damals kannte. Das Geschäft lief gut und ich war glücklich, den Schritt in die Selbstständigkeit gewagt zu haben. Jedoch nahm auch die Arbeitsbelastung zu, und mit ihr wurden die täglichen Aufgaben unübersichtlicher. Ich hatte morgens nicht mehr so einen klaren Plan, was zu tun war. Zu viele Dinge waren gleichzeitig anzupacken.

Ich musste mir ein System überlegen, die täglichen To-Do’s abzuarbeiten. Die Nervosität während der Arbeit wuchs.

Die Droge der To-Do Listen

Irgendwann in dieser Zeit fand ich den Einstieg in die Droge der To-Do Listen. Ich musste mir ständig immer alles aufschreiben, damit auch ja nichts in Vergessenheit geriet. Das Aufschreiben in Listen gab mir das Gefühl, den ersten Schritt zur Erledigung der entsprechenden Aufgabe bereits getan zu haben. Manchmal kam ich mir hingegen vor, als hätte ich bereits mit 31 Jahren Alzheimer.

Es wurde nicht besser. Irgendwann reichte mir die eine To-Do Liste nicht mehr. Ich begann, meinen Kalender mit Notizen vollzustopfen, Siri mit Erinnerungen vollzuquatschen und mir sogar selbst als Erinnerungen kurze E-Mails zu senden. Mein E-Mail Postfach als weitere To-Do Liste zu nutzen, war der Beginn meines Untergangs – der Abstieg in die To-Do Listen Hölle.

Irgendwann fing ich sogar an, Screenshots vom Bildschirm als Erinnerungshilfe zu nutzen. Apfel-Hochstell-4. Zack. Ein weiterer Screenshot, den ich mir vermutlich nie wieder ansehen würde. Ich stand bis zum Hals in Notizen und es wurde immer schlimmer.

An manchen Tagen hatte ich das Gefühl, lediglich meine eigenen Notizen zu verwalten, anstatt wirklich produktiv zu sein und hüpfte wie ein nervöses Känguruh durch das Zimmer. Natürlich gab es auch produktivere Tage, aber an diesen Tagen war ich grundsätzlich auf eine einzige Aufgabe fokussiert. An den nicht so guten Tagen machte ich mich gedanklich verrückt und steigerte mich in meine To-Do’s hinein, ohne sie tatsächlich in Ruhe abzuarbeiten. Nein, ich erstellte mehr To-Do’s, immer mehr.

Ich ließ mich erschlagen von all den bevorstehenden Aufgaben, anstatt sie wirklich anzugehen. Manchmal passiert mir das heute immer noch.

Alles nur in deinem Kopf

Was hat jetzt die „Bin nervös kann nicht schlafen“-Geschichte aus meiner Zeit als Angestellter mit meiner Nervosität und To-Do-Listen-Sicht zu tun?

Ganz einfach, beides sind Teufelskreise, in die man sich selbst hineinsteigert. Dabei geschieht das alles nur in deinem Kopf. Bei beiden Teufelskreisen liegt das Problem einzig und allein in der eigenen Gedankenwelt, in welcher man sich leicht verheddern kann, wie ein Thunfisch im Netz. Manch einer kommt da allein so leicht nicht mehr heraus. Es fühlt sich mitunter an wie die Vorstufe zum Irrenhaus.

Der eigene Kopf kann für einen selbst ein gefährlicher Ort sein, wenn man keine Ventile findet, um hin und wieder den Dampf abzulassen.

Ich habe diese Ventile gefunden, aber manchmal vergesse ich, wo sie sind. Vielleicht sollte ich mir dazu eine Notiz schreiben. Ugh.

Was also hilft gegen Nervosität und was kann man präventiv tun, wenn man oft nicht einschlafen kann? Ich habe versucht, das Problem an der Wurzel zu packen. Ich denke, ich bin mittlerweile auf einem ganz guten Weg. Was mache ich nun anders als zuvor, um dem gedanklichen Teufelskreis der To-Do’s zu entkommen?

  • Wichtigste Regel: Wirklich dringende oder wichtige Aufgaben wirst du dir von ganz allein merken. So vergesslich bist du gar nicht. Und wenn du doch einmal etwas vergisst, ist das halb so wild.
  • Ich habe mittlerweile nur eine einzige übergreifende Liste. E-Mails sind keine Aufgabenlisten. Kalender auch nicht. Nur eine einfache, schlichte Liste ohne Unterkategorien: Wunderlist
  • Aus dieser schlicht gehaltenen Liste schreibe ich mir täglich nur eine Tagesaufgabe heraus.
  • Ich höre (wenn möglich) auf zu arbeiten, wenn ich merke, dass sich in meinem Kopf wieder ein Sturm zusammenbraut und ich mich überfordert fühle.
  • Produktive Zeiten nutze ich intensiver. Unproduktive Zeiten nutze ich nur um Dampf abzulassen.
  • Notizen möglichst reduzieren. Keine Notizen auf Schmierzettel. Kein Papier auf dem Schreibtisch, es sei denn, es ist direkt mit der aktuellen Arbeit verbunden.

Die wichtigste Erkenntnis aber war für mich, dass all diese Dinge nur in deinem Kopf entstehen. Daran etwas zu ändern ist gar nicht so leicht, aber wenn du dem Problem auf den Grund gehst, wirst du daran auch etwas ändern können.

Jeder Mensch tickt anders, aber mir haben diese Maßnahmen geholfen, zuerst meine Schlaflosigkeit, und anschließend meine Nervosität in Bezug auf meine Arbeit abzulegen.

Vielleicht helfen Dir meine Erfahrungen weiter, falls du ähnliche Erlebnisse gemacht hast. Falls du dich weiter mit dem Thema „besser schlafen“ beschäftigen möchtest, empfehle ich dir zudem dieses E-Book.

Was bringt dich um den Schlaf oder macht dich nervös?

Lebe nach deinen eigenen Regeln!

Tim Chimoy
Über den Autor

Tim Chimoy

Tim beschäftigt sich seit 2012 mit den Themen ortsunabhängiges Arbeiten und digitales Unternehmertum. Er verdient sein Geld als Architekt, Buchautor und Berater für Neues Arbeiten und digitale Transformation. Zudem ist er Gründer des Citizen Circle. Auch wenn Tim viel und gern unterwegs ist: Sein Zuhause ist zur Zeit die Stadt Chiang Mai im Norden Thailands.

17 Antworten zu “Probleme mit Einschlafen? So findest Du die Ursachen.”

  1. Hey Tim,

    ich habe mich gerade so sehr in deinem To-Do-Listen-Dilemma wiede erkannt!

    Wenn es ganz schlimm wird hilft es mir auch mal (gegen alle Vernunft) einen Tag frei zu machen und To-Do-Listen To-Do-Listen sein zu lassen. Das bringt oft Klarheit darüber was wirklich wichtig ist.

    Liebe Grüße
    Bettina

  2. Super Artikel und noch kein Kommentar? Why?
    Die Schlaflosigkeit kenne ich persönlich allzu gut. Sie meldet sich dann, wenn meine work-life-balance im Alltag flöten geht. Das kam früher im Studium immer wieder mal und mittlerweile im Home-Office nur noch äußerst selten vor. Denn auch wenn ich keinen 9 to 5 Job habe, sondern meinen Traum lebe (oder auf dem Weg bin dahin), brauche ich einen Ausgleich um mich nicht von meinen Tätigkeiten ziehen zu lassen. Auch wenn ich täglich Yoga und Meditation praktiziere, brauche ich zwischendurch immer mal ein paar Tage ohne Internet und Co. Deswegen komme ich gerade auch aus ’nem Kurzurlaub und bin so erholt und müde, dass ich heut Abend sicherlich königlich schlafen werde, um morgen dann wieder motiviert durchzustarten. 😉

    Viele liebe Grüße
    Maria Ma

  3. Hey Tim,

    das To-Do-Listen Problem habe ich leider auch. Vielleicht sollte ich wirklich darauf vertrauen, dass ich mir das wichtigste schon irgendwie merken kann?

    Außerdem danke für den Tipp mit dem aufgeräumten Schreibtisch. Meiner ist zwar gut sortiert, aber trotzdem liegen mehrere zum Teil vollgeschriebene Blöcke drauf. Werd ich heute erstmal aufräumen 🙂

    Liebe Grße,
    Sarah

  4. Hallo Tim,

    dazu gab’s gerade vor kurzem einen ganz guten Podcast von Tim Ferris…
    Was er da auch als ganz guten Tipp gab, war sich die 2-3 Dinge heraus zu schreiben, die einen gerade beunruhigen oder stören. Daraus leiten sich dann die wichtigsten Aufgaben ab, um die man sich kümmern sollte…

    LG
    Tobias

  5. Hallo Tim,

    ja, das Erschlagen lassen von Aufgabenlisten kenne ich. Restauration unserer Wohnung (also des Wohnmobils) Blog-Relaunch, neuer Blog mit einem großen Projekt hintendran und meine (Noch)-Firma als ITler. Der Tag hat nicht genug Stunden. Oder doch?

    Für unterwegs, ein Din A6 Leuchtturm Notizbuch für Ideen, neue Aufgaben,etc. und den EMACS mit Org-Mode zum Abarbeiten. Die Notizen aus dem Büchlein kommen Abends in den EMACS. Kein Evernote mehr, kein Remember the milk mit Add-on im Gmail und keine Projekttools mehr. Einfach und fast analog

    Und seit ich mir nur noch eine Aufgabe pro Tag stelle, flutschen weitere Aufgaben einfach mit. Der Druck ist weniger, da nur diese Hauptaufgabe ansteht. Die geht auch viel flüssiger von der Hand, weil ich keinen Gedanken mehr an “ Was muss sich heute noch machen“ verschwende.
    Und ist die Hauptaufgabe erledigt, schaue ich meinen EMACS und suche mir etwas aus, auf das ich jetzt irgendwie Lust habe, oft sind es dann auch die schwierigeren Aufgaben.

    Gruß
    Andreas

    • „Und seit ich mir nur noch eine Aufgabe pro Tag stelle, flutschen weitere Aufgaben einfach mit.“ – ich hätte es nicht schöner beschreiben können. So geht es mir auch! Alles Gute Dir!

  6. Ein schöner Artikel, habe mich (oder besser gesagt mein vergangenes Ich) gleich mehrfach wiedergefunden. Das Problem mit dem Schlafen hatte ich als Angestellte ganz extrem. Der Grund war nicht nur mein biologischer Rhytmus einer Nachteule, sondern einfach weil die 8-10h Arbeit im Büro nur mental ermüdet, jedoch nicht körperlich. In Besprechungen und am Schreibtisch rumsitzen, in der Mittagspause und auf der Fahrt zur/von der Arbeit, rumsitzen. Nach einem Arbeitstag kann man da zwar fix und fertig sein, weil man jedoch körperlich nicht wirklich was getan hat ist mir zumindest das Einschlafen sehr schwer gefallen. Mit der Selbständigkeit konnte ich mich selbstbestimmt organisieren, das hat Abhilfe geschaffen.

    Todo-Listen hatte ich auch mal, inklusive fieser gelben Zetteln auf dem Schreibtisch. Dieser ist heute nahezu papierfrei. Schreibtisch und Laptop, die wohl am besten aufgeräumten Orte im ganzen Haus 😉 Allenfalls wenige Gesprächsnotizen von Kundentelefonaten gibt es noch. Meine Lösung stellt eine stinknormale Exceltabelle dar. Pro Wochentag gibt es drei Felder in denen Aufgaben stehen. Mehr nicht. Ist die Tabelle voll oder muss ich Aufgaben auf die nächste Woche übertragen läuft was falsch.

  7. Haha, Tim. Toller Artikel – hab echt mitgelacht. 😀 Du Ex-Hardcore-To-Do-Listen-Macher, Aufzeichner usw. alles, außer die Liste abarbeiten!!! Hahahaha.

    Ja, wer kennt das nicht… Irgendwo sind wir doch alle gleich… Nur mit unterschiedlichen Macken, Fehlern, Schwächen, Stärken und Co.

    Die Wunderlist habe ich mir mal runtergeladen. Vor einer Woche. Und mehr nicht. Haha. Weiß aber sehr wohl, dass sie da rumliegt. Na irgendwann kommt sie zum Einsatz oder wird radikal eliminiert. Danke und Tschüß. 😉

    Hatte vorher ne Zeit lang Any.Do – hat auch gut geklappt, ist so ähnlich wie Wunder, aber bin momentan wieder Back to Basics und d.h. am Liebsten schreibe ich auf einem Blatt mit einem Stift. Die Reduzierung der Zettel hilft auf jeden Fall. Weniger ist mehr und schön minimalistisch – das ist auf jeden Fall (auch) mein Ding.

    So, jetzt gehe ich mich mal weiter selbstverwirklichen, sonst kann ich (wieder) nicht schlafen. Adios, Brudos und Sistos! Bis zum nächsten „Problemchen“. 🙂

  8. Hey Tim,

    Dein Beitrag war wohl die Würze in meinem Tag. Spätestens beim Abschnitt „Die Droge der To-Do Listen“ habe ich so laut gelacht. Das mit den Screenshots habe ich auch gemacht. Ich hab‘ sie dann in meinem Dropbox archiviert und die Daten entsprechen benannt. So konnte ich sie auch auf meinen iPad anschauen. Habe ich aber niemals getan.

    Bei To-Do’s überschätz man sich auch, ich habe mir immer viel zu viel vorgenommen. Heute kann ich meine Kapazität besser einschätzen und nehme mir nicht so viel vor.

    Einen schönen Abend
    Afschin

  9. Hallo Tim,

    das Problem mit der Schlaflosigkeit kenne ich zwar nicht, wohl aber das Gefühl, dass einem der Kopf platzt, vor lauter Ideen und Projekten und den To Do´s die sich daraus ableiten.
    Mir hilft dabei der Mindjets Mind Manager. Mein absolutes Lieblingsprogramm wenn es darum geht, Ideen in Konzepte zu transferieren und Prioritäten zu vergeben. Und natürlich Evernote für Gedankenblitze die ich zwischen durch habe. Das aller schlimmste ist für mich, es nicht zu dokumentieren. Dann „müllt“ mein Kopf immer weiter zu und irgendwann geht gar nichts mehr.

    Einen Schritt nach dem anderen zu machen ist definitv ein guter Ansatz, auch wenn ich da noch ein wenig Übung brauche… 🙂

  10. Ein toller Artikel ! ich glaube fast jeder kennt das Problem der Schlaflosigkeit bzw. Trägheit. Besonders zur Herbstzeit ist das Thema sehr groß. Ab da nehme ich mir immer viel Zeit für ausreichend Entspannung. Ob progressive Muskelentspannung oder einfach mal ein Wellnesswochenende, danach fühlt man sich einfach fitter 🙂

  11. Ich finde, ein ganz simpler aber wahnsinnig effektiver Tipp bleibt hier unerwähnt: Sport treiben! Und damit meine ich nicht, 20 Minuten alibimäßig auf dem Laufband spazieren zu gehen. Zwei- bis viermal pro Woche mache ich 1-2 Stunden Sport (was auch immer einem am meisten liegt) bis zur Erschöpfung. Wenn ich das auch nur eine Woche weglasse, werde ich äußerst unruhig.

Hinterlasse eine Antwort