Guter Schlaf ist essenziell.

Kaum etwas ist wichtiger für deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Ausgeglichenheit, Fokus und Wohlbefinden als ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf. Leidest du an regelmäßigem Schlafmangel, minimiert das nicht nur deine beruflichen Erfolge, sondern kann auch ernsthafte Erkrankungen nach sich ziehen.

Man könnte sagen: Regelmäßiger Schlafmangel macht dich alt, dick, dumm und krank.

Und wer will das schon?

Vielleicht kennst du folgendes: Du gehst abends totmüde ins Bett, aber wälzt dich noch gefühlt 100 Mal hin und her und brauchst mindestens eine Stunde, um in den Schlaf zu finden. Nachts wachst du regelmäßig auf, bist vielleicht sogar verschwitzt und kommst nur schwer wieder zurück in den Schlaf. Nach eigentlich ausreichendem Schlaf klingelt dein Radiowecker oder dein Handy und du haust erst mal genervt auf den Snooze-Button. Das geht dann so für 15 bis 30 Minuten, bis du gerädert und erschöpft aus dem Bett kriechst. Im Sommer, wenn es draußen schon hell ist, klappt das besser, aber im kalten, trüben und dunklen Wetter ist es der blanke Horror.
Egal, wie viel du schläfst… du bist nie wirklich ausgeruht und voller Energie.

Kommt dir bekannt vor? Mir auch!

Genau so ging es mir für den größten Teil meines Lebens. Bis ich mich entschied, 100% Verantwortung zu übernehmen und alles in meiner Macht Stehende zu tun, meine Schlafqualität zu verbessern. Wie das sehr effektiv mit ein paar einfachen Tricks klappen kann, zeig ich dir in diesem Artikel. Doch erst möchte ich noch auf etwas anderes zu sprechen kommen:

Leider leben wir in einer Gesellschaft, die sehr leistungsorientiert ist. Eine Gesellschaft, in der es cool ist und hoch angesehen wird, wenn jemand wenig schläft und viel Stress hat. Eine Gesellschaft, in der Langschläfer kritisch betrachtet und als faul bezeichnet werden und die Tiefe der Augenringe und die Höhe des Stresspensums den Wert eines Menschen bestimmen.

What the fuck?

Ganz klar: Menschen sind verschieden und jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Ich habe Freunde, denen reichen 6 Stunden locker und ich habe welche, die fangen unter 8 Stunden erst gar nicht an. Doch was hier zählt, ist nicht Quantität, sondern Qualität; 9 Stunden schlechter Schlaf sind deutlich weniger effektiv als 6 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf mit ausreichend Tiefschlaf- und REM-Phasen. Studien zeigen aber, dass 6 Stunden das absolute Minimum für jeden Menschen sein sollte, um dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Ich persönlich plane meist zwischen 7,5 und 8 Stunden ein und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Und mir ist mein Schlaf absolut heilig; egal, was andere darüber denken mögen. Dasselbe gilt auch für regelmäßige Pausen und Auszeiten, die ich mir nehme.

Fakten zum Thema “Schlaf”

Schläfst du am Wochenende bzw. an freien Tagen deutlich länger, als an Arbeitstagen, hast du höchstwahrscheinlich ein Schlafdefizit aufgebaut. Genau das kann dafür sorgen, dass dein Rhythmus dermaßen verrückt spielt, dass du am Montag drauf einen kleinen Wochenend-Jetlag hast; das in Kombination mit einem Montagsblues ist der Horror für viele Arbeitnehmer, die ihren Job sowieso schon nicht mögen. Ach und… das Gerücht, dass man “vorschlafen” kann, um etwas Puffer für eine anstehende, kurze Nacht, zu haben, ist und bleibt ein Mythos.

Dass die geschlafenen Stunden vor 24 Uhr erholsamer sind, als danach ist allerdings die Wahrheit. Denn besonders zwischen 22 und 1 Uhr schüttet unser Körper besonders viel HGH, unser Wachsturmhormon aus, was den Schlaf besonders erholsam macht; allerdings nur, wenn wir uns in dieser Zeit auch im Tiefschlaf befinden.

Sofern es dir deine Arbeit ermöglicht, solltest du täglich und auch am Wochenende zu einer ähnlichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. 30 bis 60 Minuten Differenz ist kein großes Problem, aber mehr sollten es nicht sein, sonst bringst du deinen antrainierten Rhythmus durcheinander, was sich negativ auf deinen Energielevel auswirken kann.

Bevor wir zu meinen Tipps kommen, die dir zu einem hochwertigen Schlaf verhelfen, möchte ich kurz auf die verschiedenen Schlafphasen, die wir jede Nacht durchlaufen, eingehen.

Die 4 Schlafphasen des Menschen

Insgesamt sind es vier, die sich etwa in einem 90-minütigen Takt abwechseln (nur die Einschlafphase ist deutlich kürzer) und nachts mehrfach wiederholen. In den Schlafphasen finden unterschiedliche Prozesse im Körper statt. Der Schlaf lässt sich zunächst in zwei Kategorien einteilen: REM (Rapid Eye Movement) und Non-REM. In der letzten Kategorie unterscheidet man wiederum zwischen Einschlafphase, Leichtschlaf und Tiefschlaf.

Einschlafphase

Der Übergang zwischen Wachzustand und Schlaf. Der Blutdruck sinkt, die Atmung wird langsamer, die Körpertemperatur sinkt, die Muskelanspannung lässt nach. Kurz gesagt: Der Körper bereitet sich auf den Schlaf vor.

Leichtschlaf

Ein Powernap z.B. ist ein typischer Leichtschlaf. In dieser Phase kann es sein, dass du durch Geräusche leicht geweckt wirst.  Auch kann es zu unkontrollierten Muskelzuckungen kommen. In der Leichtschlafphase verbringen wir die meiste Zeit unserer Nacht. Bei guten Schläfern sollte das in etwa 50% ausmachen. Wer sehr unruhig und gestresst ist oder generell nur schwer in den Tiefschlaf findet, kann teils weit über 50% liegen.

Tiefschlaf

In dieser Phase sind sämtliche Körperfunktionen massiv reduziert. Die Atmung ist flach, dein Herzschlag langsam und deine Körpertemperatur auf einem Minimum. Das alles macht der Körper, um möglichst viel Energie für die Regeneration z.Vfg. zu haben. In der Tiefschlafphase passiert sehr viel, was für deine langfristige körperliche und geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Bedeutung ist. Es werden z.B. besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet, um das Immunsystem zu stärken und Zellen zu regenerieren. Die Muskelmasse und Knochendichte nimmt zu und die Wundheilung läuft auf Hochtouren.

Im (Tief-)Schlaf macht das Gehirn sowas wie einen Frühjahrsputz. Es werden Toxine von abgestorbenen Zellen entfernt. Wenn wir keinen regelmäßigen, ausreichenden Schlaf haben und der Körper sich von diesem Zellmüll nicht befreien kann, kann das im schlimmsten Fall sogar zu Gehirnschäden führen. Dieser Prozess wird übrigens vom sog. glymphatischen System durchgeführt.

Außerdem werden im Tiefschlaf die Informationen des vergangenen Tages verarbeitet und die für uns wichtigen in neuen Gehirnstrukturen gespeichert. Es werden Infos aus dem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen und es festigen sich neu erlernte motorische Bewegungen, was besonders wichtig ist für Menschen, die damit ihr Geld verdienen, wie z.B. Profisportler.

REM-Phase

Allgemein auch bekannt als Traumphase. Im Gegensatz zur Tiefschlafphase, bewegen sich in der REM-Phase deine Augen unter den geschlossenen Lidern mehr, der Herzschlag wird erhöht und auch die Atmung wird wieder schneller. Dein Gehirn ist nun wieder ziemlich aktiv, denn in dieser Phase geht es u.a. sehr viel um die Verarbeitung von Emotionen, Gefühlen, Gedanken und Ängsten. Vieles davon zeigt sich in oft sehr wirren Träumen. Alles, was du tagsüber mit deinem Bewusstsein ignorieren oder zur Seite schieben kannst, holt dich in der REM-Phase bei ausgeschaltetem Bewusstsein und deaktiviertem Logik-Zentrum gnadenlos ein. Es ist keine schlechte Idee, dir deine Träume genauer anzuschauen und rauszufinden, an welchen Baustellen du arbeiten solltest. Trackst du deinen Schlaf und stellst fest, dass die REM-Phasen bei dir schon sehr früh in der Nacht auftreten, kann das übrigens ein Zeichen einer schlummernden Depression sein.

Falls du Probleme mit massiven, wiederkehrenden Albträumen hast, gibt es 2 Möglichkeiten. Beschäftige dich mal mit dem Thema “luzides Träumen”, sog. Klarträumen. Wenn du das beherrschst, hast du die Möglichkeit, deine Träume zu steuern und unangenehme Geschehnisse in die richten Bahnen zu lenken. Oder informiere dich mal über die Wirkung von Marihuana und THC auf den REM-Schlaf. Denn es gibt mehrere Experimente, bei denen gezeigt wurde, dass THC den REM-Schlaf so beeinflussen kann, dass Träume auf ein Minimum reduziert werden können, was eine gute Behandlungsoption bei Menschen mit Traumata sein könnte.

Je nachdem, wie lange du schläfst, wiederholen sich diese Phasen nachts unterschiedlich oft. Hier mal ein Screenshot von meinem Schlaftracker Vivosmart von Garmin einer durchschnittlichen Nacht von mir:

Screenshot Garmin TrackingMeine effektivsten Schlafhacks

Erster kleiner Trick: Gehe so ins Bett und plane deine Aufstehzeit so, dass du nicht mitten in einer dieser Phasen von deinem Wecker geweckt wirst, sondern idealerweise dazwischen, sonst fühlst du dich u.U. sehr gerädert. Besonders, wenn du aus einer Tiefschlafphase gerissen wirst. Da die Phasen etwa 90 Minuten dauern, solltest du dir den Wecker also nach 6, 7.5 oder 9 Stunden stellen. Oder dir ein Wearable, also einen Schlaftracker, besorgen, der dich per Vibration ganz sanft zwischen zwei Phasen wecken kann. Die meisten Geräte können das schon.

Dasselbe gilt übrigens auch für einen Powernap. Ein Powernap ist nur dann effektiv und gewinnbringend, wenn du dabei nicht in einen Tiefschlaf fällst und dort dann wieder rausgerissen wirst. Mein Trick: Ich trinke direkt vor dem Nap einen Espresso oder nehme ein koffeinhaltiges Supplement zu mir und stelle mir den Wecker auf ca. 20 Minuten. Das in Kombination mit der langsam einsetzenden Wirkung des Koffeins verhindert, dass ich in den Tiefschlaf falle. Erst dann ist der Powernap eine gute Möglichkeit, die Batterien nach dem Mittagstief aufzuladen und dem Gehirn die Möglichkeit zu geben, die Eindrücke der ersten Tageshälfte zu verarbeiten und abzuspeichern. Das hält deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit in der zweiten Tageshälfte oben. Mindestens genau so wirkungsvoll ist übrigens eine 10- bis 15-minütige Meditation. Für mich jedes Mal ein kleiner Reset, den ich mittags fahren kann.

Die REM-Phasen werden übrigens im Laufe der Nacht immer länger und die Tiefschlafphasen immer kürzer. Das erklärt auch, warum wir oft das Gefühl haben, zum Morgen hin am meisten zu träumen. Das ist nicht nur ein Gefühl, sondern entspricht der Realität.

Nutze einen Schlaftracker

Wir Biohacker haben den Ruf, ausnahmslos alles aufzuzeichnen und zu tracken. Ich selbst bin großer Fan der Selbstvermessung und kann dir nur dazu raten, deinen Schlaf eine gewisse Zeit lang zu tracken. Hierfür gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Von einfachen Handyapps über Matratzenauflagen und Handgelenkstrackern bis hin zu Ringen, die deinen Schlaf messen. Letzteres findet auch bei mir Anwendung. Ich nutze den Oura Ring, der in der Szene sehr verbreitet und beliebt ist. Er stört nicht beim Schlafen und zeichnet sehr genau deine Schlafphasen, deine Körpertemperatur, deine Herzfrequenz und auch deine Herzvariabilität auf.

Die Herzvariabilität zeigt das Intervall zwischen den einzelnen Herzschlägen. Denn unser Herz schlägt nicht wie eine Maschine im immergleichen Rhythmus. Die Herzvariabilität ist ein sehr guter Indikator für deinen aktuellen gesundheitlichen Zustand und deine Regenerationsfähigkeit. So gibt dir der Ring einen ziemlich guten Überblick über deine Schlafqualität und sogar Tipps, wo du ansetzen kannst, um Defizite zu beheben.

Hier mal ein Screenshot einer meiner Nächte, die ich mit dem Ring aufgezeichnet habe:

Screenshot Oura Tracking

Eine wichtige Info bzgl. Trackern: Vergleiche niemals deine Werte mit denen von anderen Menschen, denn wir sind alle so unterschiedlich und individuell, dass das keinen Sinn macht. Vergleiche sie außerdem nicht mit den Werten eines Trackers einer anderen Firma, denn die Werte können teils massiv abweichen und dich verunsichern, da die Messtechniken sich unterscheiden.

Last but not least: Sei dir im Klaren darüber, dass ein Tracker dich psychisch auch negativ beeinflussen kann. Stell dir folgendes vor: Du hattest gefühlt eine sehr gute Nacht, fühlst dich ausgeruht und energiegeladen, wirfst dann einen Blick auf deine Trackingapp, die dich mit ganz miesen Werten konfrontiert und fühlst dich sofort unwohl und müde. Gefährlich!

Und vor allem: Messe nicht einfach so immer und ständig. Sondern messe ein paar Nächte, versuche deine Defizite zu beheben und so viel wie möglich zu verbessern und dann validiere dies, indem du wieder ein paar Tage misst. Und das Ganze nochmal von vorne, bis du deinen Schlaf optimiert hast.

Und nimm bitte Abstand von Smartphone Apps, die deinen Schlaf messen. Diese bringen eine ganze Reihe von Nachteilen mit sich. Zum einen muss dein Handy ans Netz, da sie extrem viel Strom fressen. Zum zweiten muss dein Handy auf die Matratze direkt neben deinen Kopf, um deine Bewegungen zu messen und zum dritten sind die Ergebnisse extrem ungenau; eben, weil die Schlafphasen lediglich anhand deiner nächtlichen Bewegungen bestimmt werden. Und außerdem gehört dein Handy nicht ins Schlafzimmer und schon mal gar nicht direkt neben den Kopf; auch nicht im Flugmodus (EMF-Strahlung und so).

Und hast du wirklich massive Schlafprobleme, kommst du um einen Besuch im Schlaflabor nicht rum, denn nur dort kann exakt gemessen und beraten werden.

Temperatur und Umgebung im Schlafzimmer

Ins Schlafzimmer gehört keinerlei Technik. TV oder gar Arbeitsplatz ist meiner Meinung nach absolut tabu. Und auch dein Smartphone solltest du nicht mit ins Bett nehmen. Mal ganz abgesehen von der Reizüberflutung bei Facebook, Instagram und Co. die deinen Geist am Abend unnötig auf Touren bringen, ist die Gefahr groß, gleich morgens als allererstes Social Media zu checken; oder als Unternehmer E-Mails und Verkaufszahlen. Und das ist nun wirklich kein guter Start in einen selbstbestimmten Tag. Social Media macht nachweislich unglücklich und ist morgens besonders für Menschen, die unter Morgendepressionen leiden, sehr sehr gefährlich. Beim Vergleich mit all den glücklichen, attraktiven und erfolgreichen Menschen auf Instagram kannst du sowieso nur verlieren.

Solltest du dein Handy als Wecker nutzen, lege ihn in die andere Ecke des Zimmers, damit du morgens gleich aufstehen musst, um ihn auszuschalten; und aktiviere abends den Flugmodus, um dich vor Strahlung zu schützen. Idealerweise konfigurierst du deinen WLAN Router auch so, dass er zeitgesteuert nachts die WLAN Funktion deaktiviert. Die Auswirkungen von Strahlung auf dich und deinen Körper während des Schlafes sollten nicht unterschätzt werden.

Und verzichte auf die Nutzung der Snoozefunktion am Wecker. Snooze ist eine Erfindung des Teufels. Snoozt du jeden Morgen, solltest du als allererstes mal deine Schlafroutine, bzw. -qualität überdenken und zum anderen deinen täglichen Job. Denn snoozen sagt nix anderes als “Ich hab heut echt keinen Bock auf diesen Tag”. Das wirklich Schlimme dabei ist aber, dass Snoozen deine innere Uhr völlig durcheinander bringt. Das wiederholte Gleiten vom Wach- in den Schlafzustand irritiert deinen Körper und entzieht ihm Energie für den gesamten Tag. Und ja, ich weiß… auch ich würde oft gerne – besonders im Winter – noch ein paar Minuten (oder Stunden) im Bett liegen bleiben.. 😉

Blaulicht und elektronische Geräte

Da wär zum einen das Blaulicht der elektronischen Geräte, das mittlerweile jedem ein Begriff sein sollte. Dieses Blaulicht sorgt für eine minimierte Melatoninproduktion. Und Melatonin, unser Schlafhormon, sollte neben GABA und Co. ausreichend in unserem Blutkreislauf vorhanden sein, um schnell und nachhaltig in den Schlaf zu fallen. Das gilt aber nicht nur für Bildschirme, wie Handys, Laptops und TV’s, sondern auch für E-Book-Reader mit Hintergrundbeleuchtung, wie z.B. dem Kindle (Diese strahlen sogar sehr viel Blaulicht aus, um das Leseerlebnis so realistisch wie möglich zu machen), sondern auch für sämtliche künstliche Beleuchtungen in der Wohnung; besonders LED’s. Je heller es abends in deiner Wohnung ist, desto gestörter sind deine innere Uhr und deine Melatoninproduktion. Für Laptops gibts Apps wie f.lux zur Reduktion des blauen Lichts, die modernen Smartphones haben diese Funktion an Board, für E-Book-Reader gibt es aufklebbare Folien und für alles weitere diese supercoolen Blaulichtfilter-Brillen mit den orangenen Gläsern. 😉

Und zum anderen sollte dein Geist mit deinem Schlafzimmer einzig und allein die Aktivitäten “Schlafen” und “Sex” verknüpfen. Das sorgt auf Dauer dafür, dass dein Körper automatisch auf Ruhemodus schaltet, wenn du dich etwas länger im Schlafzimmer aufhältst. Was er nicht tut, wenn du dort täglich mehrere Stunden arbeitest.

In deinem Schlafzimmer sollte neben einem Bett, einem Kleiderschrank, 2 Nachtschränkchen und Pflanzen, die das Zimmer mit Sauerstoff versorgen und die Luft filtern nicht viel zu finden sein. Die Temperatur sollte idealerweise zwischen 16 und 18 Grad liegen. Ja, ich weiß, das ist wenig, aber auch das hilft unserem Körper dabei, Melatonin zu produzieren.

Darüber hinaus sollte es stockdunkel sein (Rollläden oder schwere Vorhänge) und möglichst still. Jede noch so kleine Lichtquelle kann durch unsere geschlossenen Lider auf die Zirbeldrüse wirken, die hinter den Augen sitzt und somit auch die Melatoninproduktion hemmen. Sollte dein Zimmer das nicht hergeben: Schlafmaske und Ohrstöpsel sind dein Freund. Der Matratzen- und Kissenhersteller Tempur hat da was schönes im Sortiment; schau einfach mal bei Amazon vorbei.

Bei meiner Schlafhygiene und meiner Umgebung mach ich keine halben Sachen; komme, was wolle. Auf Reisen habe ich immer Isolierband oder Hansaplast-Rollen dabei. Damit klebe ich in Hotels und anderen Unterkünften kleine Lichtquellen ab, die ich nicht ausschalten kann. Keine Sorge, entferne ich natürlich alles vor meiner Abreise wieder. 😉

Mindset, Klamotten & weißes Rauschen

Wie so oft haben auch unser Mindset und unsere Gedanken Auswirkungen auf unseren Schlaf und unseren Energielevel. Gehst du mit der Einstellung ins Bett, dass du gut schlafen und morgen ausgeruht aufwachen wirst, kann das tatsächlich einen großen Unterschied bzgl. deines Schlafs machen. Außerdem ist der letzte Gedanke am Vorabend auch oft der erste, der uns morgens in den Sinn kommt. Darum kann es nicht schaden, dir am Ende deiner abendlichen Meditation, die du selbstverständlich täglich durchführst, ein positives Mantra zu setzen und mit einem positiven Gedanken und Mindset einzuschlafen.

Für Einschlafprobleme gibt es übrigens zahlreiche Lösungen. Bist du z.B. sehr gestresst und hast verspannte Muskeln, könntest du mal eine sog. Akkupressurmatte ausprobieren. Die legst du einfach auf deine Matratze und legst dich 10 bis 15 min. vor dem Schlafen darauf. Die Nadeln der Matratze wirken wie Akkupunktur (kommt aus der traditionellen chinesischen Medizin), fördern die Durchblutung und reduzieren Verspannungen.

Unterschätze außerdem nicht die Halbwertzeit von Koffein, die im Durchschnitt etwa 5 Stunden betragen kann. Auch wenn du denkst, dass du nach einem Espresso am Abend gut schlafen kannst: Ich rate dir von Kaffee nach etwa 16, max. 17 Uhr, ab. Ach und: Ja, Alkohol mag beim Einschlafen helfen, stört aber auch nachhaltig die so wichtige REM- und Tiefschlafphase. Also verzichte auch, wenn möglich, darauf.

Was ebenfalls beim Einschlafen helfen kann, ist sog. weißes Rauschen. So bezeichnet man ein monotones Hintergrundgeräusch, wie z.B. das Rauschen der Heizung oder das Prasseln des Regens; aber auch das Brummen der Flugzeugturbinen. Auf viele Menschen hat es einen beruhigenden, schlaffördernden Einfluss.

Ebenfalls über die Ohren wirken sog. binaureale Beats, die unbedingt mit Kopfhörern gehört werden sollten. Einfach ausgedrückt bekommst du dabei in Stereo Geräusche oder Musik in voneinander abweichenden Frequenzen aufs linke und aufs rechte Ohr. Dein Hirn berechnet dann quasi seine eigene Frequenz und reagiert mit geänderten Hirnwellen auf die Musik. Damit kann man also die Frequenz seiner Hirnwellen (Alpha, Beta, Delta, Theta, etc.) so beeinflussen, dass man ruhiger wird. Dafür gibts es bereits zahlreiche Tracks auf Youtube und Spotify, aber auch in speziell dafür designten Apps wie Brain.fm oder Focus@Will.

Stehst du auf Hintergrundgeräusche, wie du sie im Café oder in der Natur findest, kannst du dir mal Apps und Onlineprogramme wie Noisly, Pzizz oder Atmosphere anschauen. Aber selbst Meditationsapps wie Headspace haben mittlerweile einen eigenen Bereich, randvoll gepackt mit Schlaftracks. Falls dich deine normalen Kopfhörer im Bett eher stören, such im Internet mal nach sog. Sleepphones. Das ist quasi ein Stirnband aus weichem Stoff mit integriertem Kopfhörer; sehr sehr angenehm zu tragen, so dass du damit problemlos einschlafen kannst.

Ich empfehle außerdem, nackt zu schlafen; besonders im Sommer. Das sorgt zum einen für eine ausreichende Melatoninproduktion und – sofern du einen Partner im selben Bett hast – regt es die Produktion von Oxytocin, unserem Kuschelhormon an, das zusätzlich schläfrig macht.

Aber auch mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst du viel erreichen. Ich rate von der dauerhaften Einnahme von chemischen Schlaftabletten oder gar Benzodiazepinen wie Valium und Co. ab, da das Abhängigkeitspotenzial viel zu hoch ist und du zwar schläfst, aber keinen hochwertigen Schlaf hast. Du wirst mehr oder weniger einfach K.O. gesetzt und REM- und Tiefschlafphase werden dabei massiv verkürzt. Genau diese beiden Schlafphasen müssen aber ausreichend vorhanden sein, damit wir von einem guten und erholsamen Schlaf sprechen können.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel

Ich empfehle gerne die folgenden 5 sehr effektiven Supplements für einen guten Schlaf: Melatonin, GABA, Magnesium, 5-HTP und CBD-Öl.

Melatonin ist unser Schlafhormon und kann einfach von außen zugeführt werden; maximal 1 mg pro Tag. Die deutsche Firma Braineffect bietet es sogar in Sprayflaschen an, so dass auch Microdosen möglich sind.

Hast du superstressige Tage, solltest du zusätzlich zum Melatonin auch noch GABA supplementieren. Denn GABA ist ein Neurotransmitter, der eine sehr beruhigende Wirkung hat und Melatonin erst die Möglichkeit gibt, schlaffördernd zu wirken. GABA gibt es pur als Supplement, wird aber auch bei der Einnahme der Passionsblume im Körper gebildet.

Magnesium ist essenziell, kann per Nahrung, aber auch in Kapselform von außen zugeführt werden. Magnesium ist u.a. wichtig für gesunde Knochen und Zähne, aber auch für eine gute Zusammenarbeit von Nerven und Muskeln. Ein Magnesiummangel kann deine Schlafqualität verschlechtern. Hier besteht ein direkter Zusammenhang mit den GABA-Rezeptoren in unserem Körper. Magnesiummangel kann aber nicht nur Schlafprobleme verursachen, sondern auch verspannte Rückenmuskeln, Muskelkrämpfe, Nervosität, innere Unruhe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel. Darum halte ich eine tägliche Gabe am Abend zur Schlafförderung für sehr sinnvoll. Besonders an stressigen Tagen ist die nervenberuhigende Wirkung von Magnesium Gold wert. Stress erhöht übrigens den Cortisolspiegel und wirkt somit direkt dem Melatoninspiegel entgehen. Soll heißen: Viel Cortisol = wenig Melatonin = schlechter Schlaf.

5-HTP kann ebenfalls in Kapselform supplementiert werden und wird im Körper zu Serotonin, unserem Glücks- bzw. Zufriedenheitshormon, umgewandelt. Es wird zur natürlichen Behandlung von depressiven Verstimmungen oder gar Depressionen eingesetzt, kann aber auch super beim Abnehmen und auch beim Einschlafen helfen.

Serotoninspiegel und Melatoninspiegel hängen übrigens direkt miteinander zusammen, so dass ein Serotoninmangel ein Melatoninmangel zur Folge haben und somit für Schlafstörungen sorgen kann. Serotonin dient als Vorstufe für Melatonin, was uns abends müde macht. Bekommen wir tagsüber nicht genügend Tageslicht — z.B. weil wir den ganzen Tag im Büro sitzen — so ist unsere Serotoninproduktion gedrosselt, was sowohl die Laune, als auch die Schlafqualität deutlich mindert. Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen, die fernab vom Fenster den ganzen Tag unter künstlichem Licht arbeiten deutlich weniger und schlechter schlafen. Um hier etwas gegenzusteuern, reicht es manchmal schon, sich einen Arbeitsplatz direkt am Fenster zu suchen. Denn selbst durch das geschlossene Fenster bekommst du noch so viel Licht, dass dein Körper ausreichend Serotonin produziert. Und dass wir Deutschen, besonders in Herbst und Winter ausreichend Vitamin D supplementieren sollten, brauche ich – so hoffe ich – an dieser Stelle nicht zu erwähnen.

CBD ist ein Cannabinoid aus der Hanfpflanze, das im Gegensatz zum bekannten THC keinerlei berauschende oder psychoaktive Wirkung besitzt. Aber es hat eine ganze Reihe von positiven Eigenschaften, die beim Einschlafen helfen können. CBD kann angstlösend, schmerzlindernd, entzündungshemmend und beruhigend bzw. schlaffördernd wirken. Besonders die letzten beiden Eigenschaften sind für uns interessant. CBD-Öl ist in Deutschland frei verkäuflich und kann auch tagsüber eingenommen werden. Viele chronische Schmerzpatienten schwören darauf. Außerdem deutlich alltagstauglicher als Cannabis.

Ach und, falls das alles nicht hilft: Informier dich mal über die Wirkung von Cannabis. 😉

Es gibt noch zahlreiche, weitere, sehr effektive Schlafhacks, die aber den Rahmen dieses Artikels sprengen würden. Diese findest du in meinem Buch “Vom chronisch Kranken zum Biohacker”, auf einem meiner Workshops (z.B. CCX in Frankfurt) oder in kommenden Onlinekursen auf meiner Webseite.

Um nur ein paar anzuschneiden:

● Kein intensiver Sport in den letzten beiden Stunden vor dem Schlafen.
● Täglich ein Spaziergang an der frischen Luft, um den Serotoninspeicher zu füllen.
● Kein Essen in den letzten 3-4 Stunden vor dem Schlafen und vor allem keine kurzkettigen Kohlenhydrate.
● Wake-Up Light zum langsamen Steigern des Cortisolspiegels und sanftem Wecken aus dem Schlaf.
● (Yin-) Yoga, Meditation, Dankbarkeitsjournal, Abendseiten, Atemtechniken und Visualisierung direkt vor dem Schlafen.

In diesem Sinne: Gute Nacht! 😉

Lebe nach deinen eigenen Regeln!

Chris Klein
Über den Autor

Chris Klein

Chris Klein kam durch seine MS-Diagnose in 2014 zum Biohacking, mit dem Ziel, sich selbst und seinen Körper so gut zu kennen und zu verstehen, dass er möglichst gesund und fit durchs Leben gehen kann.
Heute geht es ihm deutlich besser als vor seiner Diagnose und er gibt sein Wissen und seine Erfahrung an andere Menschen weiter, die Eigenverantwortung für ihr Leben und ihre Gesundheit übernehmen möchten, um ihr volles Potential auszuschöpfen.

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