Hast du auch schon mal versucht, jeden Tag zu meditieren und es am Ende nicht durchgezogen? In diesem Artikel erfährst du, warum still sitzen so verdammt schwer ist und warum es gerade dann so wichtig ist, es trotzdem zu tun.

Meditation für Anfänger: Die Enttäuschung nach dem ersten Mal

Ich bin bestimmt nicht die Erste, die dir erzählt, dass Meditation so richtig cool ist. Dass du mit Meditation glücklicher, gesünder und zufriedener im Leben sein wirst. Dass Meditation besser ist als Netflix und Sex zusammen. Enlightment statt Entertainment.

Überall lesen wir von den unglaublichen Effekten der Meditation. Und wir laden uns eine gratis Meditation App wie Headspace oder Calm herunter. Dann setzen wir uns abends mit geschlossenen Augen mit Ohrenstöpsel vor den Küchentisch, hören eine geführte Meditation und grübeln über das Rezept des leckeren Eier-Salats von letzter Woche.

Wundern uns, dass es nicht funktioniert. Die Realität kann verdammt frustrierend sein.

Erfahrung beim Start der Meditation

Wir werden von der Genialität getrieben und von der eigenen Banalität gebremst. Fakt ist: Man wird nicht vom Netflixer zum Zen Mönch. Wer es jahrelang nicht gewöhnt ist, mit geschlossenen Augen auf seinen Atem zu achten, kann das auch nicht mit Hilfe der geilsten App der Welt.

Spätestens nach Ablauf des Gratis-Monats löschen wir die App wieder und kehren kleinlaut zur nächsten Staffel von Walking Dead zurück. Und schämen uns ein bisschen.

Gründe, warum Meditation für Anfänger oft nicht funktioniert

Was machen wir falsch? Wir machen gar nichts falsch. Man kann nicht “falsch” meditieren.
Aber vielleicht findest du dich in einem der folgenden Typen wieder.

Typ A: “Ich spüre gar nichts!”

Viele berichten über ihre Meditationserfahrung von einem völlig neuen Lebensgefühl. Bei so einer “New Life Experience” hängt die Latte schon verdammt hoch. Das ist wie die Erwartung an den perfekten Partner, mit dem du alt werden willst. Und sie meditierten glücklich bis ans Ende ihres Lebens.

So eine Veränderung kommt nicht von heute auf morgen. Ich glaube, ich habe die ersten richtig deutlichen Effekte nach Monaten gespürt. Und wo wir schon dabei sind: Wie genau fühlt man sich nach einer erfolgreichen Meditation?

Yogis berichten vom “Einssein mit dem Universum”, einem “Energiefluss in der Wirbelsäule” und dem Sehen von “violettem Licht”. Eine Brise Sternenstaub und Einhorn wehen durch die Luft.

So richtig kann dir keiner sagen, wie du dich fühlen sollst. Als Anfänger spürst du oft auch gar nichts direkt nach der Meditation. Der Effekt kommt schleichend, fast unbemerkt. Stück für Stück fühlst du dich einfach wohler in deiner Haut. Du kannst dir das wie beim Laufen vorstellen. Wenn du anfängst, jeden Tag 10 Minuten zu joggen – erwartest du, unmittelbar einen Marathon laufen zu können?

Ein Sprichwort sagt: „Gut Ding will Weile haben“. Und wie an jedem Sprichwort ist auch hier etwas dran. Richtig gute Dinge brauchen ihre Zeit.

Typ B: “Ich habe keine Zeit!”

Stell dir vor, du findest die Geheimwaffe, wie du als Anfänger langfristig meditieren kannst. Nach einem Jahr wirst du mit diesem Werkzeug nicht nur dich, sondern auch alle Menschen um dich herum glücklich machen. Du musst nur 20-30 Minuten am Tag mit dieser Waffe üben.

20 Minuten klingen so einfach, dass es schon fast nicht mehr wahr ist. Und doch fällt es uns ungemein schwer, 20 Minuten des Tages für Meditation zu opfern.

Nicht umsonst hat sich der Fahrdienst Uber laut The Independent mit der Meditations-App Calm zusammengetan, um Gästen während der Fahrt Achtsamkeitsübungen zu bieten. Es wird versucht, ein neues Zeitfenster zu schaffen, das gefüllt werden kann.

Für manche Dinge richten wir uns ganz selbstverständlich ein Zeitfenster ein. Zähne putzen, duschen, Tatort schauen: Diese Dinge würden wir um nichts in der Welt verschieben. Mit der anfänglichen Motivation richten wir uns also einen Slot für ein neues Instrument, eine neue Sportart oder eine neue Gewohnheit ein.

Nach der Theorie von Maxwell Maltz dauert es mindestens 21 Tage, bis wir uns an diese neue Routine gewöhnen. Eine neuere Studie aus dem European Journal of Social Psychology geht davon aus, dass es sogar mehr als 2 Monate dauert. Im Durchschnitt sind es 66 Tage, bis wir eine neue Gewohnheit in den Tag integrieren.

Während dieser 66 Tage müssen wir uns täglich davon überzeugen, diese neue Sache in unseren Tag aufzunehmen. No Pain no Gain. Dabei ist es ganz egal, was für eine neue Routine du etablieren willst.

Es liegt an deiner persönlichen Motivation, ob du etwas an deinem Tagesablauf ändern willst oder nicht!

Typ C: “Alles oder nichts!”

Wenn wir etwas Neues versuchen, ein großes Vorhaben haben, dann kann uns das ungemein motivieren. Nicht umsonst sind “Challenges” so erfolgreich. Die 4-Wochen-Keto Diät Challenge, die 8-Wochen Yoga Challenge oder die 5-Tage Meditation Challenge.

Challenges geben uns den Extra-Kick, etwas durchzuziehen. Doch irgendwann ist auch die längste Challenge vorbei. Das liegt in der Natur einer Challenge. Und dann lassen wir es doch wieder bleiben. Und sagen uns, dass das Leben doch ganz ok so ist, wie es ist. Challenge erfolgreich abgeschlossen.

Typ D: “Das ist mir zu krass!”

Bringt Meditation immer eine positive Erfahrung, Ruhe und Gelassenheit?

Die Journalistin Jana Hauschild verweist in ihrem Artikel zum Thema Achtsamkeit auf die Neurowissenschaftlicherin Willoughby Britton: “Die Leute starten mit der Meditation und erwarten Glück und Ruhe. Sie sind überrascht, wenn sie merken, dass es gar nicht so läuft”.

Eine Meditationserfahrung ist nicht immer positiv. Psychologe Johannes Michalak betont in diesem Interview, dass es ganz normal ist, dass uns eine innere Unruhe plagt.

Was passiert, wenn statt Ruhe und Gelassenheit eher Angst und Traurigkeit nach oben kommen? Wie so oft neigen wir dazu, diese Erfahrung nicht machen zu wollen, weil negative Gefühle nicht angenehm für uns sind. Es ist nicht unbedingt schön zu merken, wie viele negative Gedanken und Emotionen in uns schlummern. Da lassen wir es doch lieber sein mit der Meditation.

Vier dicke Gründe, warum du trotzdem meditieren solltest

Um eine neue Routine zu etablieren, solltest du vor allem eins haben: Ein starkes Warum. Frage dich deshalb: Warum will ich meditieren? Nur dann kannst du dich täglich motivieren.

In diesem Absatz gebe ich dir vier dicke Gründe, die zeigen, was mit dir passieren kann, wenn du regelmäßig meditierst.

Grund #1: Du wirst dein größter Held

Wenn du meditierst, wirst du vor allem eins aufbauen: Vertrauen in dich selbst. Du entwickelst ein Gefühl für dich und lernst, deiner eigenen Stimme zu folgen. Vielleicht kennst du das Zitat von Albert Einstein: “If You Judge a Fish by Its Ability to Climb a Tree, It Will Live Its Whole Life Believing that It is Stupid.”

Du springst nicht mehr erfolgreichen YouTubern oder FBA Millionären hinterher, sondern entwickelst deine eigene Vision. Weil du weißt, in was du gut bist.

Wie funktioniert das? Der Professor Jon Kabat-Zinn entwickelte das international bekannte Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Programm. In dem Kurs wird ein Mix aus Meditation, Mindfulness und Yoga praktiziert. Kabat-Zinn untersuchte die Effekte in einer umfangreichen Begleitforschung.

Er betont, dass während der Meditation ein Vertrauen in die Richtigkeit der eigenen Gefühle entwickelt wird. Weiterhin übernehmen wir Verantwortung für uns selbst und stehen für uns ein.

Wer selbstständig ist, dem stehen unendliche Möglichkeiten offen, um online und offline Geld zu verdienen. Gerade für digitale Nomaden und ortsunabhängige Geldverdiener kann ein Bewusstsein für die eigenen Stärken ein echter Game Changer sein.

Grund #2: Emotional Freedom

Egal ob du ortsunabhängig arbeitest, reist oder einfach nur gerne im Home Office bist: Du kennst sicher auch das Gefühl der emotionalen Achterbahnfahrt, wenn wir nicht in einem klassischen Angestelltenverhältnis sind. Und ich spreche hier nicht von Emotionen, die durch einen Verlust, einen Unfall oder ein schlimmes Ereignis ausgelöst werden. Sondern von den täglichen Grübeleien, kleinen Panikattacken oder schlaflosen Nächten.

Denn während sich manche Menschen schnell in Coworking Cafes und Mastermind Gruppen vernetzen, finden sich gerade introvertierte Menschen schnell in Isolation und Selbstzweifeln wieder.

Der Neurowissenschaftler Ulrich Ott beschäftigt sich in seinem Buch Meditation für Skeptiker mit der Frage, ob wir grundsätzlich fähig sind, unsere Emotionen zu regulieren. Hilfe zur Selbsthilfe, wenn die Selbstzweifel und negativen Gefühle mal wieder besonders groß sind.

Er verweist dabei auf eine Studie von Kevin N Ochsner in der Current Directions in Psychological Science, die bestätigt, dass die emotionalen Schaltkreise im Gehirn nicht fixiert sind, sondern ein hohes Ausmaß an Formbarkeit aufweisen.

Grundsätzlich sind wir also alle in der Lage, unsere Emotionen zu regulieren. Doch wie funktioniert das genau? Sehen wir uns das mal mit einem typischen Gedanken zu deinem Business an.

    Meditation für Anfänger, die selbstständig arbeiten und zu viel grübeln

Du hast einen negativen Gedanken über deine Arbeit. Du hinterfragst, ob das, was du tust, auch Erfolg haben wird. Das ist grundsätzlich kein schlimmer Gedanke. Und vor allem ist noch überhaupt nichts passiert, um das du dich sorgen solltest. Schlimm oder sogar krankhaft wird die Emotion dann, wenn wir diese Emotion täglich durch Bewertungen verstärken. Wenn wir uns immer wieder einreden, dass das, was wir tun, keinen Sinn macht.

Dieses Gefühl wird dann noch stärker, wenn wir alleine vor dem Laptop sitzen und uns nicht mit anderen Menschen austauschen. So werden Gedanken durch Grübeleien immer schlimmer. Das Leben besteht aus einer Aneinanderreihung von Tagen. Tägliches Grübeln führt zu einer pessimistischen Lebenseinstellung und schlimmstenfalls zu Depression.

Wie kann Meditation da helfen?

Sie beschäftigt sich mit deinem inneren Bewertungsprozess und der inneren Aufschaukelung. Denn gerade während der Meditation entwickeln wir nach dem Neurowissenschaftler Ulrich Ott eine Haltung des Gleichmuts und bewerten Dinge weder als positiv noch als negativ.

Dadurch werden Verhaltensmuster wie typische Grübeleien und Panikattacken unterdrückt und können langsam verschwinden. Bevor du in einem Hamsterrad aus negativen Emotionen landest, schaffst du es rechtzeitig, dich selbst wieder herunterzubringen.

Statt täglichen Grübeleien und Bewertungen verfolgst du Ziele und Visionen bis zu einem gesunden Punkt an Tag XY, an dem du deine Zahlen und Erfolge hinterfragst, statt täglich über die Sinnhaftigkeit deiner Arbeit zu grübeln.

Grund #3: Vom Kontroll-Freak zum Zen-Mönch

Wenn wir an eigenen Projekten arbeiten, liegen alle Fäden in unserer Hand. Wir laden alle fünf Minuten unsere Google-Statistiken, Amazon-Reports und Instagram-Likes und werden dadurch zum ultimativen Kontroll-Freak.

Was uns zu Beginn unserer Tätigkeit im positiven Sinn antreibt, kann langfristig zu einem echten Problem werden. Nach Jon-Kabat Zinn geht damit nämlich ein ständiges Gefühl des Mangels einher.

    “Wenn ich erst 100.000 Leser, 10.000 Follower oder 1.000 Likes habe, dann habe ich es geschafft”. “Wenn ich klüger, fleißiger, entspannter wäre, dann würde mir nichts fehlen.”

Damit bestätigen wir uns ständig, dass wir im jetzigen Zustand weit davon entfernt und unvollständig sind. Wenn wir meditieren, dann ist dieses zielgerichtete Denken völlig fehl am Platz und wird sogar zu einem Hindernis. Denn nach Jon-Kabat Zinn ist Meditation zwar auch anstrengend, aber keine Aktivität im normalen Sinne. Meditation ist aktives Nicht-Tun.

Dein einziges Ziel während der Meditation ist es, du selbst zu sein. Nichts zu optimieren, nichts zu entwickeln oder zu steigern. Genau hier merken wir, dass sich Meditation von jeder anderen menschlichen Aktivität unterscheidet.

Dinge einfach nur so zu sehen, wie sie im Augenblick sind, kann etwas unglaubliches Befreiendes haben. Das wirkt sich nicht nur auf deine Arbeit aus, sondern auch auf das Bild, das du von dir selbst hast. Perfekt zu sein, so wie du bist.

Aus dem Nichts-Tun entsteht übrigens auch die meiste Kreativität und ein out-of-the-box Denken.

Grund #4: Du kannst dich selbst heilen

Während der Meditation kommen Traurigkeit und Angst nach oben? Mache dir bewusst, dass diese Emotionen ein Teil von dir sind. Ein Sprichwort sagt: “Wenn du weg siehst bleibt es. Wenn du hin siehst verschwindet es.”

Während der Meditation hast du die Möglichkeit, herauszufinden, woher diese Gefühle kommen. Sie haben ihren Ursprung oft in Verletzungen aus unserer Kindheit oder alten Beziehungen.

Auch wenn wir wegsehen, sind diese Emotionen weiterhin in uns. Sie kommen dann nur nicht so deutlich zum Vorschein, wie während der Meditation. Sie äußern sich vielmehr in Reaktion auf unser Umfeld. So können wir in einem Streit völlig unverhältnismäßig reagieren und sind oft selbst überrascht von unserer heftigen Emotion.

Dabei muss diese gar nicht nach außen sichtbar sein. Wir können auch innerlich in einem Gefühlschaos landen. So schlimm war es doch gar nicht, was der Kollege, Partner, Freund gesagt hat. Warum bin ich so ausgeflippt?

Sogenannte Trigger bringen genau diese tiefliegenden Verletzungen nach oben. Solange wir die Verletzungen nicht lösen, tragen wir sie wie ein wildes Tier in einem Rucksack mit uns herum, das in einem passenden Moment herausspringt.

Dabei kann Angst die unterschiedlichsten Reaktionsmuster auslösen, die bei jedem Mensch anders sind. Insbesondere Meditation gegen Angst kann hier helfen.

Wenn wir regelmäßig meditieren, bedeutet das nicht, dass wir nie wieder eine emotional unangemessene Reaktion auf unser Umfeld haben. Aber wir können in unserer Reaktion relativ einfach merken, ob eine alte Verletzung mitschwingt oder ob wirklich die Situation selbst unsere Angst, Wut oder Trauer auslöst.

Statt den Grund für deine negative Emotion auf dein Umfeld zu projektieren, schauen wir also zunächst in uns selbst, wo das Problem liegt. In dieser neuen Sichtweise gibt dir jede Situation die Chance, dich selbst zu heilen.

Auch entwickeln wir nach und nach ein Verständnis dafür, uns nicht mit unseren Emotionen zu identifizieren. Geführte Meditationen auf YouTube bieten eine gute Gelegenheit, um tiefer in deine eigene Gefühlswelt einzusteigen und negative Emotionen zu lösen.

Praxis Mind Hacks für deine Meditation als Anfänger

In diesem Absatz findest du die besten Mind Hacks und Tipps, um deine Meditationspraxis zu starten.

Tipp #1: Finde dein WHY

Warum willst du meditieren? Was erhoffst du dir dadurch? Was möchtest du vielleicht mehr in deinem Leben haben?

Schreibe dir einen Satz auf einen Zettel und häng dir diesen Zettel in deine Meditationsecke. Wichtig: Schreibe dir diesen Zettel so, als wäre der Umstand bereits eingetreten.

Beispiel:

  • “Ich bin ein kraftvoller Schöpfer in meinem Leben und habe ein Buch geschrieben”
  • “Ich liebe Geld und bin finanziell unabhängig”
  • “Ich bin ein liebevoller Vater und kümmere mich um meine Familie”

Schaffe dir ein kleines Ritual vor der Meditation: Lese dein WHY und lass dich motivieren.

Tipp #2: Finde deinen Meditationsstil

Es gibt unendlich viele Meditationsarten und jede hat ihren eigenen Stil. Für dich ist es wichtig, das zu finden, was dich inspiriert und zu dir passt.

Auf Koala Mind biete ich jede Woche kostenlos eine neue Meditation an. Dabei leite ich dich durch verschiedene Meditationen, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und für mich gut funktionieren.

Den Podcast findest du auf iTunes und auf Spotify. Oder mach direkt bei der 5 Tage Challenge, mit, um täglich mit einer Meditation zu starten.

Um den richtigen Stil für dich zu finden, kannst du auch einen Anfängerkurs in einem Meditationszentrum besuchen, zum Beispiel bei ACEM. Eine tolle Übersicht über weitere Orte und Zentren in Deutschland findest du hier.

Oder du probierst eine Meditations App wie 7Mind (deutsch), Headspace (englisch) oder Calm (englisch) aus. Auch auf YouTube gibt es viele Meditationen gratis.

Tipp #3: Mach es jeden Tag

Mach dir bewusst: Dein Leben ist eine Aneinanderkettung von Tagen. Was du jeden Tag tust, ist dein Leben. Wenn du dich entscheidest zu meditieren, dann tue es jeden Tag. Erfahrungsgemäß schieben wir andernfalls die Meditation bis zum Abend und dann auf den nächsten Tag auf. Für mich funktioniert Meditation am besten am Morgen.

Spring deshalb morgens einfach mal 15 Minuten früher aus dem Bett.

Tipp #4: Schaffe Raum

Entscheide dich für einen ruhigen warmen Platz in deiner derzeitigen Bleibe und erkläre diesen Ort zu deiner Meditationsecke. Das kann ein Platz auf deiner Couch sein, eine Yogamatte auf dem Boden oder ein Stuhl in der Ecke deines Wohnzimmers. Lege außerdem ein Kissen und eine Decke bereit. Wichtig ist, dass du gemütlich sitzt, dir angenehm warm ist und du nicht gestört wirst.

Wie du sitzt, ist ganz dir überlassen. Wenn du nicht auf einem Stuhl sitzt, kannst du entweder im Schneidersitz oder im Fersensitz meditieren. Mit einem Kissen unterm Po fällt es dir leichter, aufrecht zu sitzen.

Tipp #5: Hab Geduld mit dir

Oft erwarten wir von uns viel zu viel und viel zu schnell. Gib dir Zeit und denke an die 66 Tage Regel, bis du eine neue Routine etabliert hast.

Erwarte auch nicht die Erleuchtung in 7 Tagen. Gib dir Zeit, dich auf die Meditation einzulassen. Sieh die Meditation wie ein Date mit dir selbst. Und lass es langsam angehen.

Lebe nach deinen eigenen Regeln!

Petra Hess
Über den Autor

Petra Hess

Petra ist Gründerin von Koala Mind und hilft Menschen, täglich zu meditieren. In ihrem Podcast leitet sie durch verschiedene Meditationen, die auf unterschiedlichen Techniken und wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Ihr Ziel ist es, möglichst viele Menschen für Meditation zu begeistern.

Eine Antwort zu “Meditiert und frustriert: Wieso Meditation für Anfänger oft nicht funktioniert und welche Mind Hacks helfen”

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